如何玩转腰旗橄榄球

作为美式橄榄球的一个分支，腰旗橄榄球因“没那么危险”近年来发展迅速。与正式橄榄球运动相比，腰旗橄榄球在保留橄榄球运动的乐趣上，用拉扯腰带上腰旗的方式，取代身体的直接接触，降低了项目本身的冲撞性，扩大了这项运动的受众群体，让青少年甚至女性都能从中获得快乐。北京时间2023年10月16日，国际奥委会表决通过，将腰旗橄榄球项目纳入2028年洛杉矶奥运会的项目设置中。那么今天我们就来聊一聊这项运动。

1.腰旗橄榄球的起源

腰旗橄榄球是源于美国国家橄榄球大联盟（NFL）的一项大众化运动。与美式橄榄球运动相比，腰旗橄榄球规定不允许抱人和推人，防守方拉下持球进攻球员腰带上的一条腰旗，进攻即被阻止，是一种安全的“非冲撞性”运动，其规则与美式橄榄球规则大同小异。这项运动需要的装备并不复杂，只需要一双橄榄球碎钉鞋（普通运动鞋也可以），一枚运动牙套，一双运动手套，就可以参与进腰旗橄榄球的活动中来。

知识点：什么是达阵？达阵(Touchdown)是橄榄球比赛中重要的得分方式，即“触地得分”。在橄榄球比赛中，触地得分是得分最高的方式，美式橄榄球中的“触地得分”(Touchdown)可以得到6分。

2. 腰旗橄榄球的位置划分

腰旗橄榄球可分为“五人制”和“七人制”，下面主要介绍的是有关“七人制”腰旗橄榄球的主要内容。

四分卫?　四分卫是场上的队长，确定攻防战术并组织进攻和防守。四分卫总是站在中卫的身后，并通过"快速传递"从中卫手中得球，四分卫对场上情况进行快速分析，找出防守漏洞，做出传球选择（全队大脑）。

中卫 中卫将球快速传递给四分卫，或者通过射球将球传给四分卫中卫将球传给四分卫后，可以进行跑动接球

外接手 外接手负责接四分卫的长传球并持球跑动，外接手也可以通过交递的方式得球，通过跑动得分或者拉扯对方防守队员。攻方最多可以有三名外接手。

跑锋 跑锋站在四分卫的身后或者身旁，负责接四分卫的交递球并持球跑动，也可以像外接手一样接四分卫的传球。所以是队里速度最快的。

守卫 美式腰旗橄榄球比赛中，所有的防守队员都是守卫。守卫负责阻止攻方球员的进攻，进行阻截以获得球权。当攻方持球跑动时，守卫通过拉掉持球队员腰旗来阻止攻方进攻。

3. 腰旗橄榄球的基本规则

腰旗橄榄球场地平面图

比赛时间共40分，分为上下半场。比赛场地在长度64米（70码）宽度27.4米（30码）的长方形场地上进行（图1）。两队PK制，每队4-9人，一队进攻，一队防守。进攻队将球送到对方端区，即可完成达阵得分，而防守方一旦拉下持球进攻球员腰带上的一条腰旗,进攻即被阻止。与正式橄榄球运动相比，腰旗橄榄球规定不允许抱人和推人，防守队员拉下持球进攻者的腰带，进攻停止。所以是一种安全的“非冲撞性”运动！腰旗橄榄球的计分规则主要包括进攻方达阵后获得6分，?并且还有机会获得1分或2分的附加分。?

进攻方规则（防守方相反）

每轮有四次机会向前进攻，如果能在这四次机会内把球带过半场，就能获得新一轮的四次进攻机会，所以不论如何都要在前四次机会内将球带过半场！

一次进攻中只有一次传球机会，当球已经被传给第二位队员时，他不可以再将球传给其他队友，他只能奋力持球向前冲达阵得分。

持球队员分离进攻过程中，如果被防守队员扯掉腰旗，或者球没拿稳不慎落地，都视为该次进攻失败，失败所在位置即变为下一轮进攻的起点，所以一定要保护好球和腰旗。

传球过程中可以手递手传球，也可以空中抛球，但是空中抛球时需要注意：一旦球没被接住，落地即为失败，以传球队员所在地为下一轮进攻的起点。而且空中传球过程中，如果球被防守队员得到，防守队员拿住球即可向反方向奔跑达阵。值得注意的是，空中传球，接球者不可以跳起来接球！

4. 腰旗橄榄球需要进行哪些身体训练

虽然腰旗橄榄球相对于美式橄榄球减少了许多身体接触，但是也有自己的特色。或许这个项目对运动员的绝对速度要求不是很高，但对运动员的反应灵敏、快速变向能力等提出了较高要求。那么对于想要去参与其中又没有太多运动基础的人，我们这里给大家一些训练建议，帮助大家快速参与其中同时减低损伤发生。

热身

一般热身：10分钟，可以是慢跑，骑车，踏步机等方式，心率控制在120-130次/分；然后进行动态牵拉（推荐动作：最伟大拉伸，见图2），可以提升整体的灵活性。

（1）双脚并拢，正常站立，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直，双臂放于身体两侧，抬起左脚，大腿与地面平行，跨步向前呈弓箭步，感受右侧臀部收紧；

（2）俯身，右手支撑地面，左肘抵在左脚的内侧，保持牵拉姿势1-2秒；

（3）左手从左腿内侧向上打开，眼睛看手指尖方向，两臂呈一直线，保持牵拉姿势1-2秒；

（4）双手撑地，左腿从屈膝状态伸直脚跟支撑，脚尖用力绷起，保持牵拉姿势1-2秒；

（5）回到弓步姿势放松，右腿蹬起回到开始站立姿势。换对侧腿，重复相同的动作，至完成规定次数；

（6）注意始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意募集臀大肌。

最伟大拉伸

专项激活，建议动作：仰卧单腿臀冲

动作的特点：它是一个非常容易激活髋部肌肉以及整个下肢肌肉群的动作，当动作做到顶端的时候可以将整个核心以及躯干肌肉激活。

动作要点：首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋与肩同宽，双臂打开躯干放松仰卧在瑜伽垫上。

动作细节：将双脚脚尖立起，足跟着地，单腿屈膝支撑，另一侧腿自然伸直悬空。双臂打开同时双肩压地，颈部放松目视天花板。

动作幅度：发力向上顶髋收紧臀部，向上顶髋到最大幅度同时整个臀部收紧并且有收腹的意识。向下还原到肩背贴地，臀部悬空单腿支撑，保持动作张力。

动作次数间歇：6-12次/组，重复2组，间歇30秒

注意：向上的时候注意将肩胛稳定在地面上，同时将臀部收紧并且做一个吐气收腹的动作。向下的时候注意控制好躯干的稳定，动作进行时一定要快速高效，动作干脆。还需要保持骨盆水平一致，不能出现骨盆翻转的情况，在动作标准的前提下完成动作。

灵敏训练

（1）Z字形变向跑

动作的特点：这是橄榄球里边一个特别不错的灵敏训练动作，它对于队员的快速变向能力有着相当高的要求，同时在变向过程中的急加速能力。以及转向过程中的重心控制能力。还有变向过程中的短暂制动。总的来说是一个不错的高效调动控制系统、功能系统的灵敏动作。

动作要点：首先将标志桶摆成一个等长平行四边形斜对的状态，每个标志桶的距离在2.5-3.5米之间。

动作细节： 队员在任意一个点开始起跑，可以以队员自行启动，也可以击掌或者鸣哨启动。保持身体快速高效的变向。

动作幅度： 启动身体之后绕着标志桶的外侧进行跑动，进行对角式的跑动。尽量不要碰到标志桶，保持身体直立，快速的变向移动。

动作次数间歇：3次，间歇10秒

注意：启动之后控制身体的稳定，不要出现重心过高压弯的现象（影响变向的速度、稳定性）

（2）三角变向跑动

动作特点：多方向的变向跑动，对于腰旗橄榄球是一个特别好的专项灵敏训练。因为它需要良好的空间感知能力知道自己的方位，同时在各个方向上的急加速，制动变向，又需要较高的注意力。躯干核心的有效稳定与抗旋，上肢的协调摆臂。

动作要点：摆好三个点围成三角形，在三角形的中点放置一个起点标志碗，运动员在起点等待鸣哨。

动作细节：鸣哨后，运动员做出快速的反应启动，逆时针方向进行跑动，最后回到起始的位置。

动作幅度：从标志桶的外侧进行变向绕道。

动作次数间歇：3次，间歇10秒

注意：注意力集中听哨声，注意方向不能随意跑动方向，控制好重心。

爆发力训练  半蹲跳

动作特点：这是一个特别强调下肢蹬伸发力的动作，需要躯干的良好伸展能力，髋部的高速伸髋能力，足踝的稳定性，股四头肌良好的的离心能力。

动作要点：双脚与肩同髋，足跟在臀部下方，脚尖外八45度左右。躯干直立，双手置于身体两侧或者脑后，控制好身体重心。

动作细节：保持身体稳定，躯干竖直。

动作幅度：向下屈膝屈髋浅蹲（臀部高于膝），向上快速伸膝伸髋，蹬地向上双脚离开地面。要求进最大力向上。

动作次数间歇：6-8/组，重复2-3组，间歇60秒

注意：保持好重心，控制好躯干，足踝稳定性，收紧核心。

力量训练 进行一些基础力量训练诸如徒手深蹲，弓箭步蹲，俯卧撑，引体等训练项目，强化整体的肌力水平。

功能训练 跪姿侧抛球

动作特点：可以非常好的强化核心主动旋转的能力

动作要点：双腿剪蹲姿势，前后90度，维持躯干的稳定，后脚脚尖蹬地，前脚平踏地面。

动作细节：在侧身抛球时注意控制好躯干的稳定性，快速伸髋下肢带动双臂顺势发力将球抛出。注意力放在核心快速收紧发力的感觉上。

动作幅度：从下到后侧腿的上方，由身体的对侧向上发力，从身体正前方将球抛出。

动作次数及间歇：12次／组，重复2-3组，组间间歇30-60秒

注意：双脚在侧抛药球的过程中一定要支撑躯干以及快速发力带来的冲击，维持好骨盆的位置。

北欧降

动作特点：是个非常不错的后侧链养护动作，能够很好的强化膕绳肌的离心能力以及向心发力能力。最重要的是还可以强化到核心的稳定性以及脊柱的伸展能力。

动作要点：跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，然后向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。每次训练3组，每组5-8次，此后可以逐渐增加重复次数。此训练需要一个同伴辅助完成。

动作次数及间歇：8-12/组，重复2-3组，组间歇120秒

提醒：注意身体的稳定性，向下时一定要收紧背部，臀部与核心。

放松方式-恢复再生训练

非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。

“恢复再生训练”主要包括低负荷的有氧运动、筋膜梳理放松（按摩棒和泡沫滚筒帮助下的筋膜梳理）、水疗法（冰水浴、冷热交替疗法等）等方法，并配合营养补充等一系列手段，加快机体恢复的训练模式。江苏省体育科学研究所 鹿琦

校对 徐珩